Đã ngừng đi vào những thứ yêu thích của họ vào thời điểm đó gần đây? Có những cái thùng xấu xí, đó là lý do tại sao niềm tin vào sự hoàn hảo của nó biến mất? Mỗi giây đều phải đối mặt với điều này ở các giai đoạn khác nhau của cuộc sống. Ngày nay, hơn 60% nam giới và phụ nữ trên thế giới không hài lòng với những gì họ nhìn thấy trong gương hàng ngày, và đang tìm kiếm các lựa chọn mạnh mẽ để đối phó với vấn đề trọng lượng dư thừa.
Muốn một cái bụng phẳng và eo đẹp? Các bài tập để giảm cân của bụng và bên là một giải pháp tuyệt vời cho những người mơ ước trở lại hòa hợp. Kết hợp với chế độ ăn uống cân bằng, bạn sẽ đạt được kết quả tuyệt vời nhanh hơn và hiệu quả hơn nhiều, sẽ vẫn ở bên bạn trong nhiều năm.
Tại sao trọng lượng đang tăng lên
Khối lượng chất béo nhỏ là một tiêu chuẩn cho bất kỳ người nào. Nó cung cấp bảo vệ xương và cơ quan khỏi hạ thân nhiệt, bất kỳ tác động nào từ bên ngoài. Tiền gửi dư thừa đã là một dịp cho sự lo lắng. Bạn có thể thoát khỏi chúng với đào tạo và, ví dụ, một chế độ ăn kiêng quyến rũ. Nhưng trước khi bạn vẽ lên một chương trình tập thể dục và xác định với một kỹ thuật ăn kiêng, bạn cần biết vì lý do gì mà trọng lượng đã leo lên trên
- Giảm trao đổi chất. Một người lớn tuổi trở nên, anh ta càng chậm chuyển hóa. Cơ thể trở nên khó khăn hơn nhiều để tiêu hóa thực phẩm đến, điều này dần dần dẫn đến một tập hợp trọng lượng dư thừa. Có lẽ bạn đã nhận thấy nhiều lần rằng những người thân yêu, bạn bè của bạn ăn nhiều chất béo, ngọt ngào, trong khi con số vẫn mỏng manh, và bạn bắt đầu vào, như trên men, từ bất kỳ búi tóc nào. Điều này chính xác là do sự trao đổi chất, đó là bình thường trong trường hợp đầu tiên, và giảm - trong lần thứ hai;
- Khuynh hướng di truyền. Các nhà khoa học đã chứng minh rằng sự hiện diện của tiền gửi chất béo trong cơ thể có liên quan trực tiếp đến di truyền học người. Nếu người thân trên đường cũ bị tăng trọng lượng cơ thể, thì bạn sẽ có khuynh hướng đối với chất béo dư thừa;
- Một lối sống ít vận động. Nếu bạn đang di chuyển ít, đừng cam kết bất kỳ, ngay cả nỗ lực vật lý nhỏ nhất, thì chắc chắn bạn sẽ đạt được ít nhất một vài kg rằng sẽ rất khó để đối phó với lịch trình này;
- Ăn quá nhiều. Bất kỳ ăn quá nhiều là nguyên nhân chính của trọng lượng dư thừa. Cụ thể, nếu nó được kết hợp với lối sống ít vận động, chất béo sẽ tích lũy nhanh hơn nhiều lần;
- Tư thế không chính xác. Liên tục cúi xuống, chất béo sẽ dần dần tích tụ trong bụng. Để tránh điều này, bạn phải liên tục giữ lưng thẳng;
- Thay đổi nội tiết tố và thất bại. Khi một phụ nữ hoặc đàn ông đến tuổi trưởng thành, những thay đổi nội tiết tố nghiêm trọng xảy ra, các trục trặc khác nhau cũng không phải là hiếm, chắc chắn đòi hỏi trọng lượng cơ thể.
Tại sao điều quan trọng là phải thực hiện các bài tập cho một vòng eo mỏng và bụng phẳng:
- Mối đe dọa tăng cholesterol. Với sự gia tăng trọng lượng cơ thể, tỷ lệ cholesterol trong máu cũng tăng lên. Nội dung quá mức của nó dẫn đến sức khỏe kém, sự xuất hiện và phát triển của nhiều bệnh nghiêm trọng;
- Nguy cơ đột quỵ và đau tim. Điều này áp dụng cho những người đã đến 40 tuổi với chỉ số trọng lượng cơ thể hơn 30. Trong tình huống này, công việc của các mạch máu xấu đi, tải trọng trên tim tăng nhiều lần. Tất cả điều này trong khu phức hợp đưa ra rủi ro bổ sung, khả năng đột quỵ, đau tim;
- Chậm lại tuần hoàn. Tích lũy chất béo tạo ra tải nâng cao trên các cơ quan nội tạng. Kết quả là, các chất dinh dưỡng đến tồi tệ hơn nhiều, lưu thông máu chậm lại, đảm bảo sự suy giảm trong tốt, làm tăng nguy cơ phát triển ung thư;
- Giảm khả năng miễn dịch. Trọng lượng cơ thể dư thừa dẫn đến việc giảm tốc độ trao đổi chất, vi phạm nền nội tiết tố. Cơ thể suy yếu và trở nên dễ bị cảm lạnh, các bệnh do virus khác nhau.
Điều quan trọng là phải loại bỏ dạ dày và các mặt bằng các bài tập hiệu quả nhất không chỉ cho vẻ ngoài đẹp. Điều này cũng hữu ích cho sức khỏe của toàn bộ sinh vật. Có một số chỉ định y tế trong đó hoạt động thể chất là quan trọng:
Các bài tập hiệu quả để giảm cân và các mặt:
- Đào tạo tại nhà phải được thực hiện thường xuyên;
- Hoàn toàn tất cả các bộ phận của cơ thể có liên quan;
- Để có hiệu quả cao hơn, một chế độ ăn kiêng được biên dịch thành công được thực hiện.
Các cơ bụng và hai bên tạo thành một "corset" đặc biệt. Công việc của các cơ khác ở lưng, mông và bên trong hông phụ thuộc vào trạng thái của chúng. Chỉ có một tập hợp các bài tập được sáng tác thành công sẽ luôn giữ cơ thể trong tình trạng hoàn hảo. Kết quả phụ thuộc vào lượng tiền gửi chất béo ban đầu và tâm trạng của con người để giảm cân.
Trước khi chọn hoạt động thể chất phù hợp, phải nhớ rằng bất kỳ hoạt động vận động nào kết hợp với chế độ ăn uống đều có hiệu quả toàn diện và không chỉ ảnh hưởng đến các khu vực được chọn:
Chúng tôi cung cấp cho bạn các bài tập sau sẽ giúp ở nhà làm cho eo và dạ dày của bạn đàn hồi và không có một chất béo nào.
Xoắn:
- Chúng tôi nằm xuống một tấm thảm thể dục mềm. Chúng tôi uốn cong chân ở đầu gối. Điều cần thiết là ngay cả trong trạng thái uốn cong, chúng đứng đều trên bề mặt sàn, với toàn bộ bàn chân;
- Chúng tôi đặt tay ra sau đầu;
- Chúng tôi hít vào sâu, và bắt đầu nâng phần thân trên. Mỗi sự gia tăng nhất thiết phải đi kèm với thở ra;
- Khi hạ thấp cơ thể, chúng ta từ từ hít vào. Sau khi lưng hoàn toàn trên sàn, chúng tôi lặp lại bài tập một lần nữa;
- Chúng tôi thực hiện 2-3 cách tiếp cận của 10 lần lặp lại.
Đây là một trong những bài tập thể dục chính để tìm ra báo chí bụng. Nó là phổ biến với các vận động viên và người mới bắt đầu có kinh nghiệm. Khả năng tiếp cận, sự đơn giản của việc thực hiện làm cho xoắn cho các bài tập phổ quát báo chí. Thật vậy, để làm việc hiệu quả từng nhóm cơ, không cần phải đến phòng tập thể dục. Theo đó, bài tập là một trong những bài tập phổ biến nhất và rất phổ biến ngày nay. Nó không được coi là hiệu quả nhất, nhưng vỏ cây được giải quyết đáng kể. Nếu bạn kết hợp thành thạo nó với dinh dưỡng chế độ ăn uống, bạn sẽ nhanh chóng nhận thấy kết quả tuyệt vời.
Trả lại xoắn:
- Nằm với lưng của bạn trên tấm thảm thể dục;
- Chúng ta có chân để chúng vuông góc với sàn, trong khi bàn chân nằm hoàn toàn trên bề mặt;
- Chúng tôi đặt tay dọc theo cơ thể với lòng bàn tay của bạn xuống;
- Khi thở ra, nâng phần dưới của cơ thể, mang chân càng nhiều càng tốt đến ngực, chạm nhẹ và cố định trong vài giây;
- Về cảm hứng, chúng ta rơi vào vị trí bắt đầu;
- Chúng tôi thực hiện ba cách tiếp cận của mười lần lặp lại.
Cần cẩu ngược hoặc xoắn là một trong những bài tập hiệu quả nhất để nghiên cứu phần dưới của báo chí. Kỹ thuật thực hiện xoắn như vậy khá đơn giản và khá dễ tiếp cận ngay cả đối với người mới bắt đầu. Cần cẩu ngược hầu hết các ảnh hưởng đến vùng dưới của cơ bụng trực tràng. Tuy nhiên, vì tất cả các cơ bụng luôn hoạt động cùng nhau (chúng không thể bị cô lập), thực hiện bài tập này, bạn ngay lập tức đào tạo toàn bộ báo chí. Và điều này làm cho một bài tập như vậy rất, rất hiệu quả.
Các nghiên cứu trong đó các phép đo hoạt động điện của thiết bị cơ được thực hiện trong quá trình thực hiện bài tập này đã chứng minh hiệu quả cao của xoắn ngược để phát triển phần dưới của báo chí. Đó là lý do tại sao bài tập này có thể tự tin vào mười hiệu quả nhất.
Spit Twists:
- Chúng tôi nằm ngửa trên tấm thảm thể dục, và chiếm vị trí bắt đầu, dẫn tay lên cổ;
- Chúng tôi uốn cong chân để chúng không chạm vào bề mặt;
- Chúng tôi nâng đỉnh cơ thể, trong khi xoay vai sang một bên. К о е е
- Chúng tôi lặp lại chuyển động cho vai trái, tương tự như phía bên phải;
- Lặp lại 12 lần.
Để đạt được một báo chí mạnh mẽ và nổi, bạn cần thực hiện không chỉ xoắn đơn giản trên báo chí, mà còn xoắn ốc. Họ không chỉ tham gia vào việc tạo ra các đường viền của các bên, mà còn bảo vệ cột sống khỏi bị thương.
Spit Twist có vẻ như là một bài tập đơn giản. Nhưng trên đường giữa các phương pháp xoắn để xoắn và thân hình có lượng chất béo dưới da trong bụng. Do đó, đừng cố gắng bù đắp cho báo chí trên báo chí với dinh dưỡng kém. So với các nhóm cơ khác, cơ bụng không quá lớn. Để đốt cháy calo, một tùy chọn phù hợp hơn là tải tim mạch. Nếu bạn chưa sẵn sàng làm việc trên các bộ mô phỏng cardio trong nhiều giờ, thì thực phẩm là yếu tố chính để thành công trong việc đạt được kết quả.
Xoắn với đôi chân nâng lên:
- Chúng tôi nằm xuống và kéo chân lên (bạn có thể vượt qua chúng);
- Chúng tôi đang thực hiện cơ thể, tương tự như cổ điển;
- Chúng ta hít một hơi khi hạ thấp, thở ra khi nâng;
- Chúng tôi thực hiện ba cách tiếp cận của 10-15 lần lặp lại.
Một bài tập phổ biến, thực hiện mà toàn bộ cơ bắp thẳng của bụng, bao gồm cả một cơ ngang và xiên.
Trong số rất nhiều bài tập trên báo chí, hiệu quả nhất là các tùy chọn xoắn khác nhau. Điều này đang xoắn với đôi chân của bạn nâng lên - một bài tập tốt để nghiên cứu tất cả các cơ của báo chí, cũng như sự nhẹ nhõm của nó. Đương nhiên, một dạ dày phẳng chỉ có thể thu được trong sự kết hợp giữa đào tạo thường xuyên có thẩm quyền và dinh dưỡng thích hợp. Trong quá trình sấy khô hoặc với dinh dưỡng đầy đủ, chất béo dưới da bị đốt cháy và giảm cơ trở nên rõ ràng hơn. Làm khô là một chế độ ăn tạm thời, nó sẽ tốt hơn và ổn định hơn với dinh dưỡng thích hợp.
Planck với lượt:
- Nằm xuống vị trí bắt đầu - đầu gối/khuỷu tay nằm trên bề mặt ở trạng thái của thanh;
- Chúng tôi đảm bảo rằng vùng cổ tử cung và cột sống được đặt đều. Chúng tôi nhìn ngay trước mặt chúng tôi;
- Chúng tôi nhấc đầu gối lên khỏi sàn và đặt chân lên tất;
- Vì vậy, chúng tôi giữ trên mà không chuyển động 30 giây. Điều quan trọng là hơi thở không khó;
- Chúng tôi lặp lại bài tập cho mỗi bên cùng một khoảng thời gian. Nếu hình thức vật lý cho phép, thì bạn có thể đứng trong 1 phút.
Bài tập hữu ích của thanh là gì? Về mặt điều kiện, lợi ích của nó có thể được chia thành một số thành phần, chẳng hạn như lợi ích cho lưng, chân và báo chí.
Cũng là một phiên bản động của thanh bên, nhưng phức tạp hơn trong việc thực hiện so với phiên bản trước. Khi thực hiện nó, cơ thể tiêu thụ nhiều kcal hơn, vì vậy nó hoàn toàn phù hợp với chương trình đào tạo về việc đốt cháy chất béo. Đối với báo chí, một biến thể như vậy chỉ là một đám cháy, đánh giá bằng các đánh giá về đào tạo.
Cô ấy đang làm việc đáng kể trên lưng, hông và báo chí.
Bắt đầu với một lượt:
- Nằm xuống bề mặt bên cạnh;
- Chúng tôi chuyển trọng lượng của cơ thể sang khuỷu tay/ tay phải và chân tương ứng. Điều quan trọng là bàn tay ở trạng thái uốn cong tạo thành một góc vuông;
- Đặt chân trái ở bên phải. Chúng tôi giữ các chi dưới đều. Nâng hông từ sàn nhà;
- Chúng tôi giữ theo cách này trong 30 giây.
Không giống như phiên bản cổ điển, thanh bên tích cực liên quan đến các cơ bụng xiên, giúp tăng cường hông, cũng như lưng. Đặt đúng kỹ thuật ở giai đoạn ban đầu là chìa khóa thành công và tiến bộ. Thanh được tạo ra nhiều hơn để đa dạng hóa chương trình đào tạo và tìm ra các cơ của vỏ cây một cách hiệu quả nhất có thể. Tôi thích đặt bài tập này vào cuối khóa đào tạo để ngay lập tức tiêu tốn sức mạnh và năng lượng cho các bài tập cơ bản, và sau đó kết thúc báo chí trên báo chí. Giống như bất kỳ hoạt động thể chất tích cực nào, bài tập này, được thực hiện với kỹ thuật phù hợp, chỉ mang lại lợi ích cho cơ thể.
LUGS:
- Chúng tôi thực hiện một bước nhỏ với bàn chân phải và uốn cong nó. Sau khi áp dụng vị trí này, căng cơ trong phần xương đùi được cảm nhận;
- Chúng tôi giơ tay ngay trước mặt chúng tôi song song với sàn nhà;
- Chúng tôi tiến một bước đáng kể với bàn chân trái, và ngồi xuống một chút. Một bên phải trong trường hợp này vẫn ở phía sau, nhưng với sự gia tăng trên chiếc tất;
- Mặt sau trong quá trình chuyển động nên liên tục phẳng;
- Lặp lại các cuộc tấn công;
- Chúng tôi thực hiện 15 lần lặp lại trên mỗi chân.
Nếu trước đó bạn chưa bao giờ thực hiện các bài tập trên bụng, thì bạn chắc chắn nên thực hiện các cuộc tấn công hiệu quả.
Phổi là một bài tập cơ bản được thiết kế để phát triển mông và cơ hông (đặc biệt là cơ tứ đầu). Nó rất phổ biến trong tất cả các môn thể thao. Nó có thể được thực hiện cả với trọng lượng của riêng bạn và sử dụng các thiết bị đặc biệt: thanh, quả tạ, mô phỏng Smith. Nếu bạn nhìn vào cách các chuyên gia thực hiện các cuộc tấn công, có vẻ như chúng rất dễ thực hiện. Nhưng đây không phải là như vậy. Trước khi bạn bắt đầu, sẽ cần phải làm việc trong vài tuần với cân nặng của riêng bạn và làm việc ngoài thiết bị. Và sau đó thêm gánh nặng. Có rất nhiều loại tấn công. Trong khuôn khổ của bài viết này, chúng tôi sẽ chỉ hiểu những người phổ biến nhất trong số họ sử dụng các vận động viên nam và nữ trong thể hình.
Tilts sang hai bên:
- Chúng tôi đứng dậy thẳng. Nâng hai bàn tay của chúng tôi lên trên đầu của bạn và gấp lại với nhau;
- Chúng tôi thực hiện các xu hướng sang phải. Lý tưởng nhất, để thân hình bị uốn cong càng nhiều càng tốt - nên cảm nhận kéo dài bên trái. Chúng tôi được cố định ở vị trí nghiêng trong 15 giây;
- Khắc trở lại vị trí bắt đầu;
- Chúng tôi thực hiện các độ nghiêng lặp đi lặp lại theo hướng khác với cùng độ trễ trong 15 giây;
- Ngay khi bạn đã quen với sự chậm trễ của người Viking, bạn có thể tăng thời gian của họ, ví dụ, sau 30 giây.
Các khuynh hướng ở hai bên là một bài tập rất đơn giản, nhưng hiệu quả để tăng cường các cơ bụng xiên ảnh hưởng đến kích thước của thắt lưng. Bài tập này quen thuộc với mọi người từ các bài học giáo dục thể chất ở trường.
Trong bài tập này, các cơ bụng xiên bên ngoài được tải. Với nghiên cứu tốt với gánh nặng bổ sung, họ trở nên đáng chú ý, nhưng đối với điều này, sẽ cần phải ngồi trong chế độ ăn kiêng để loại bỏ lớp chất béo dư thừa (nếu có).
Nếu bạn nghiêng, bạn có thể thực hiện nó trên một đôi chân uốn cong.
"Vacuum":
- Chúng tôi đứng trên tất cả bốn chân, giữ vị trí này với sự giúp đỡ của đầu gối và khuỷu tay;
- Chúng tôi hít một hơi thật sâu. Tại thời điểm này, báo chí nên thoải mái nhất có thể;
- Thở ra và đồng thời vẽ vào dạ dày, làm căng máy ép;
- Chúng tôi được giữ bất động trong 30 giây;
- Chúng tôi lặp lại trong 2-3 cách tiếp cận của 15 lần lặp lại.
Đây là một bài tập tĩnh cho sự phát triển của các cơ bên trong của báo chí bụng (đặc biệt là các cơ ngang và các cơ của cơ hoành).
Bài tập là lý tưởng để làm việc với báo chí bụng. Nó dựa trên hơi thở.
Để tìm hiểu cách tạo chân không dạ dày, bạn cần thực hành bài tập này thường xuyên, ít nhất 2-3 lần một tuần. Khả năng giữ thở trong một thời gian dài hơn đang tăng dần và khả năng làm căng các khoa khác nhau của cơ bụng với một nỗ lực có ý thức sẽ phát triển. Cuối cùng, điều này cho phép báo chí xoay quanh hiệu quả hơn nhiều.
Tăng hông nói dối:
- Nằm xuống, mở rộng hai tay dọc theo cơ thể, lòng bàn tay xuống sàn nhà;
- Chúng tôi uốn cong chân ở đầu gối, đặt sang hai bên, trong khi không quên rằng bàn chân nên đứng chính xác trên bề mặt;
- Từ từ, từ từ, nâng hông với lưng dưới. Phần còn lại của cơ thể nên vẫn là bất động sản trên tấm thảm;
- Chúng tôi uốn cong lưng một chút và làm căng các cơ gluteal. Chúng tôi giữ lại ở vị trí này trong một vài giây, cố định;
- Chúng tôi trở lại vị trí ban đầu;
- Chúng tôi lặp lại 10-15 lần trong một số cách tiếp cận.
Khi việc thực hiện việc nâng xương chậu xảy ra, đó là từ vị trí đặt, thời hạn trong một thời gian khá ngắn có thể đạt được bằng cách chặt chẽ, nhẹ nhõm và đàn hồi. Điều này xảy ra do nghiên cứu đào tạo tốt về mô cơ nằm trong khu vực này. Trong mỗi khu phức hợp, ở mức độ này hay độ khác, nhằm mục đích tìm ra phần dưới của cơ thể con người, tôi bắt buộc bao gồm việc thực hiện cây cầu gluteal. Việc thực hiện của nó có sẵn và hơn nữa, nó là mong muốn không chỉ cho các vận động viên chuyên nghiệp, mà còn cho người mới bắt đầu, để duy trì hình dạng thể chất tốt, như một bổ sung cho các cấp độ cao hơn khác thực hiện các bài tập. Việc nâng xương chậu ở mặt sau có một số lợi thế không thể phủ nhận giúp đạt được hông đẹp, cả giữa giới tính công bằng và ở nam giới.
Làm thế nào để chọn các bài tập thể chất để giảm cân của bụng và bên:
- Chỉ định y tế/chống chỉ định. Ví dụ, những người mắc bệnh xương khớp bị bỏ rơi tốt nhất bởi các bài tập có chuyển động sắc nét. Bệnh nhân có vấn đề của tim và mạch máu nên từ bỏ các chuyển động cử tạ, chạy;
- Mục tiêu. Mục tiêu càng lớn, tập thể dục càng phức tạp và hiệu quả. Nếu bạn chỉ cần loại bỏ một vài kg, thì các bài tập đơn giản sẽ đủ kết hợp với chế độ ăn thấp. Để có hiệu quả lớn hơn và mua lại các hình thức thể thao, điều quan trọng là phải tập luyện tim mạch và thực hiện các bài tập cho báo chí;
- Điều kiện. Nếu bạn liên tục đến phòng tập thể dục, thì cơ hội để thực hiện các bài tập bằng cách sử dụng các trình mô phỏng khác nhau. Nếu không, cần phải chọn đào tạo có thể dễ dàng thực hiện tại nhà với các phương tiện ngẫu hứng.
Trước khi bắt đầu loại bỏ các cạnh và dạ dày, cần phải vẽ lên một chương trình. Hiệu suất không suy nghĩ của các bài tập khó có thể mang lại hiệu ứng mong muốn. Bộ đào tạo được chọn cho từng người, có tính đến các đặc điểm của cơ thể, hình thức vật lý ban đầu và các thông số cơ thể. Một huấn luyện viên có kinh nghiệm nên đối phó với vấn đề này.
Để có được tư vấn, không cần thiết phải đến thăm các phòng thể thao, trung tâm thể dục. Một khóa đào tạo với một chuyên gia là đủ để anh ta có thể chọn các bài tập phù hợp và lên kế hoạch. Nó cũng cho thấy kỹ thuật thực hiện một số chuyển động.
Nếu không có cách nào để liên hệ với huấn luyện viên, thì bạn chỉ có thể thực hiện các bài tập chung, ví dụ, thực hiện sạc vào buổi sáng. Tuy nhiên, đừng quên rằng không có quá nhiều hiệu quả từ nó. Tốt nhất là cố gắng cá nhân vạch ra một kế hoạch đào tạo, nhưng với kế toán bắt buộc của các yếu tố sau:
Loại bỏ eo và dạ dày không khó như có vẻ như từ cái nhìn đầu tiên. Điều chính là điều chỉnh đúng và tạo ra một chương trình sẽ giúp nhanh chóng đạt được mục tiêu mong muốn. Và chúng tôi sẽ giúp bạn với điều này.